給學生與教師的自我關懷指南
心情溫度計
無論是剛開學、換到新環境、準備大考，還是努力完成一件重要的事，都別忘了看看自己最近過得如何。自己的狀況，永遠值得被放在心上。
自己的狀況，永遠值得放在前面
我們很容易把注意力放在課業、工作、進度與責任上，卻忘了自己也正在適應、承受與努力。學生可能忙著跟上新的班級、考試和期待；教師也可能同時面對教學、行政、家長溝通與生活中的變化。
照顧自己的狀況不是自私，也不是只有撐不住時才需要做的事。當我們願意留意睡眠、緊張、情緒與自我感受，就更有機會在負擔累積以前，替自己留下一點休息、談話和獲得支持的空間。
學習目標
閱讀後，你可以更溫柔地看見自己
- 辨認哪些變動、任務與挑戰值得我們多留意自己的狀況。
- 使用心情溫度計回顧最近一週，而不是評判自己做得好不好。
- 依照當下需要，選擇休息、找人談談或尋求專業支持。
- 理解關心自己與關心身邊的人，同樣是校園生活的重要能力。
不必等到撐不住，才停下來看看
有些時候看起來只是「最近比較忙」，其實身心已經花了很多力氣在適應。
剛開學或換新環境
新的班級、學校、職務或人際關係，都需要重新熟悉。即使期待新的開始，也可能同時感到緊張與疲累。
有一件很想做好的事
報告、比賽、教學公開課或新的責任，會讓人投入許多心力。努力時也要留意自己是不是一直沒有休息。
準備大考或面對評量
當目標很重要，睡眠、情緒和自我懷疑也可能跟著受到影響。照顧狀況並不會削弱努力，反而是穩定前進的條件。
沒有大事，卻一直覺得累
身心負擔不一定來自單一事件。當煩躁、低落、緊張或睡不好持續出現，就值得替自己留一點關心。
給自己兩分鐘，看看最近的自己
不用急著把所有事情說清楚，也沒有標準答案。只要回想最近一週，選擇最接近自己感受的程度。
這次回答不需要姓名，也不會上傳或自動通知學校。你可以停下來，也可以只看看有哪些支持方式。
手機可使用全螢幕或新分頁。請在讓自己感到安心的空間作答，也不需要把結果交給任何人作為完成證明。
分數是提醒，不是對你的評語
前五題總分：每題 0 至 4 分，合計 0 至 20 分，協助理解最近一週的整體困擾程度。分數較高，不代表不夠努力或做得不好，只表示此刻可能需要更多照顧與支持。
第六題：獨立看待，不併入前五題總分。官方資料指出，若此題達 2 分以上，應建議尋求精神醫療專業諮詢；本模擬器為了安全，在 1 分時也會先多做一次當下安全確認。
| 總分 | 困擾程度 | 支持方向 |
|---|---|---|
| 0–5 | 一般範圍 | 維持讓自己穩定的生活方式，也可以留意最掛心的事情。 |
| 6–9 | 輕度困擾 | 找可信任的人談談，替自己增加一些情緒支持。 |
| 10–14 | 中度困擾 | 尋求心理衛生或精神醫療專業諮詢。 |
| 15–20 | 重度困擾 | 儘快讓可信任的人知道，並銜接精神醫療專業諮詢。 |
看見狀況後，替自己選一個下一步
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先承認自己正在經歷一些事情
不必先證明事情夠不夠嚴重。新的環境、考試、工作、人際變化或長期累積的疲累，都可能影響一個人的狀況。
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找回一小段可以喘息的時間
先喝水、吃一餐、走一走、安靜呼吸，或把今天必須完成的事情減少一件。下一步不一定很大，但要是現在做得到的。
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把最掛心的事情說成一句話
不用一次交代全部。可以先說：「最近換了新環境，我一直很緊張」或「大考快到了，我發現自己已經睡不好一段時間」。
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讓一位可信任的人知道
學生可以找朋友、導師、輔導教師或其他可信任成人；教師也可以找同事、親友、教職員諮商或校外專業資源。
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需要時，把支持升級
如果困擾持續、加重或已影響生活，可以尋求心理諮商或精神醫療專業協助。求助不是失敗，而是替自己增加可以一起承擔的人。
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在變動期間持續回來看看
開學、換環境、考前和任務結束後，都可以再次留意自己的狀況。目的不是追求低分，而是看見自己現在需要什麼。
先照顧自己，才有餘裕陪伴別人
你應該觀察到什麼
模擬器不會要求你解釋每一個答案，而是先提供今天可以做的一步、需要開口時可使用的句子，以及適合的支持選項。結果不是命令，也不是對你下定論，而是一份可以依照自己情況選用的提醒。
關心自己時，可以這樣開口
「我最近有些事情掛心，也發現自己的狀況不太一樣。我想找人談談，不需要現在解決全部，但希望先有人聽我說。」
關心別人時，可以這樣回應
「謝謝你願意讓我知道。我不會用分數評斷你，我比較在意你現在怎麼樣。如果你願意，我可以陪你一起找適合的支持。」
不用急著分析、說服或要求對方振作。先聽見他的感受、確認他此刻需要什麼，再一起決定下一步。有自殺想法時，應直接而清楚地談安全，但不需要要求當事人描述方法或細節。
給學生
適應與成長本來就需要力氣。除了親友，也可以找導師、輔導教師或其他可信任成人；如果家庭不是安全的求助來源，仍然有其他選擇。
給教師與教職員
照顧學生以前，也要允許自己被照顧。除了同事與親友，也可以使用員工協助方案、教職員諮商、校外心理諮商或身心科資源。
忙著前進時，也別把自己留在後面
- 開學、換環境、大考、重要任務與日常累積，都可能讓身心花費比想像中更多力氣。
- 關心自己的狀況不是自私，也不需要等到撐不住才開始。
- 心情溫度計是篩檢與自我覺察工具，不是診斷、考試或對人的標籤。
- 分數提供方向；真正的下一步可以是休息、談談，或讓可信任與專業的人一起承擔。
- 學生與教師都值得擁有不被評價、容易找到而且可以安心使用的支持。
關心，不等於監督或評分
常見錯誤與迷思
不要用總分判斷一個人「有沒有問題」，也不要因為前五題分數低就忽略第六題。避免強迫全班填答、要求回傳截圖、公開展示結果，或讓關心變成另一項必須完成的作業。
如果學校安排使用，應先說明自願性、隱私、資料是否保存、誰能看到，以及需要支持時由誰接手。這個展示原型不會上傳答案，也不會自動通知任何人；工作場合正式施測或公開推廣前，仍需依台灣自殺防治學會說明確認 BSRS-5 授權。
如果當事人表示現在可能在短時間內傷害自己、已經受傷，或你無法確認安全，應把安全放在分數之前，依校內危機處理流程立即尋求支援，避免讓當事人獨自承擔，並視情況聯絡 119 或 110。需要即時心理支持時，可撥打 24 小時免付費的 1925 安心專線；完整電話清單可查閱衛福部全國諮詢及救援服務專線。
今天，可以先問自己的三個問題
- 最近的生活中，有沒有哪一件事正在消耗我比想像中更多的力氣？
- 今天有哪一個小調整，可以讓我多一點休息、穩定或被理解的空間？
- 如果我需要有人陪我走下一步，第一位可以聯絡的人會是誰？
留給每一位努力中的人
你的狀況，比進度更值得先被看見
努力並不代表必須一直撐著。無論你是學生或老師，無論正在迎接新的開始、重要考試或任何挑戰，都可以停下來照顧自己，也可以讓別人陪你一起走。